C

Cycle

富士ヒル ブロンズ攻略

Mt. Fuji Hill Climb

富士ヒルクライムでブロンズを取る

90分以内の完走を目標に、必要な体重管理と出力の目安を整理。 まずは今のW/kgを把握して、ギャップを可視化しよう。

計測期間

24km

標高差

1255m

平均勾配

5.2%

ブロンズ条件

90分以内

Calculator

W/kg

体重とFTPから出力比を算出

体重（kg）とFTP（W）を入れると、登りの基礎指標になるW/kgを計算します。

現在のW/kg

2.86 W/kg

目標までのギャップは「体重」か「FTP」を少しずつ改善して埋める。

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North Star

机上論ベースの「90分指標」を算出

重力＋転がり抵抗＋空気抵抗から必要パワーをざっくり逆算。 富士ヒルの基本データと標準値で北極星を置く。

前提（標準値）

体重 70kg ＋ バイク・装備 10kg → 総重量 80kg

Crr 0.004 / CdA 0.32 / ρ 1.1 / 駆動効率 97%

距離 24km / 標高差 1255m / 時間 90分

平均速度 16 km/h / 平均勾配 5.23%

パワー内訳（概算）

重力（登り）約182W
転がり抵抗約14W
空気抵抗約15W
合計（クランク換算）約218W

体重 70kg の場合 → 3.11 W/kg

90分パワー = FTP × 耐久係数（0.90〜0.94）で逆算

耐久係数の意味：90分はFTPの100%維持が難しいため、実走は90〜94%程度で走る想定。

計算式: 必要FTP = 必要平均パワー ÷ 耐久係数

耐久係数 0.94

かなり高い持久力がある前提

必要FTP 約232W

耐久係数 0.92

目標ラインの現実的な目安

必要FTP 約237W

耐久係数 0.90

余裕を見た安全側

必要FTP 約242W

机上論としては FTP 230〜245Wレンジが「90分切りの形」になりやすい。

あなたの入力値ベース

入力FTP: 200W

体重 70kg / FTP 200W / バイク＋装備 10kg を使って計算。

0.94 × FTP

約188W

0.92 × FTP

約184W

0.90 × FTP

約180W

必要FTPとの差

+32W

（耐久係数 0.94）

必要FTPとの差

+37W

（耐久係数 0.92）

必要FTPとの差

+42W

（耐久係数 0.90）

KPI

必要なKPIは3つに絞れる

FTPをあげること
耐久係数をあげること
総重量を下げること

計算式補足（机上論）

定常・無風を前提に、ホイール側の必要パワーは「重力＋転がり＋空気抵抗」。

P_wheel = P_gravity + P_roll + P_aero

P_gravity = m g v sinθ
P_roll    = m g Crr v cosθ
P_aero    = 0.5 ρ CdA v_air^3

近似: sinθ ≈ G, cosθ ≈ 1（G = 獲得標高 / 距離、8%程度までOK） / このページの計算は厳密式で算出

向かい風 w m/s なら v_air = v + w（追い風なら v - w）。

P_crank = P_wheel / η   (η = 駆動効率, 例: 0.97)

90分のざっくり計算例

距離 24,000m / 5,400s → v = 4.444m/s, G = 0.0523, m = 80kg

Crr 0.004 / CdA 0.32 / ρ 1.1 / η 0.97

重力 ≈ 182.5W / 転がり ≈ 14.0W / 空力 ≈ 15.5W

ホイール合計 ≈ 212W → クランク換算 ≈ 218W

Workout Menu

練習メニュー（まずはSST）

縦軸＝強度（FTP%→W換算）、横軸＝時間でセッションを可視化。SSTとZ2の代表例を並べる。

Workout

SST 3×10

WU 10分 / 3×10分 @90% + レスト5分 / CD 10分

Total

60 分

FTP 200W 基準

0W100W140W180W200W0102030405060強度（W）時間（分）

WU/CDは目安として60%/50%、レストは55%で表示

WU

10 分

60% / 120W

SST 1

10 分

90% / 180W

Rest

5 分

55% / 110W

SST 2

10 分

90% / 180W

Rest

5 分

55% / 110W

SST 3

10 分

90% / 180W

CD

10 分

50% / 100W

メイン強度の合計TIZも確認しつつ、補給とフォームを安定させる。

Workout

SST 3×10（ランプイン）

WU 10分 / 3×10分 85→90% + レスト5分 / CD 10分

Total

60 分

FTP 200W 基準

0W100W140W180W200W0102030405060強度（W）時間（分）

各メインは85→90%のランプ。WU/CDは60%/50%、レスト55%

WU

10 分

60% / 120W

SST 1

10 分

85→90% / 170→180W

Rest

5 分

55% / 110W

SST 2

10 分

85→90% / 170→180W

Rest

5 分

55% / 110W

SST 3

10 分

85→90% / 170→180W

CD

10 分

50% / 100W

メイン強度の合計TIZも確認しつつ、補給とフォームを安定させる。

Workout

Z2 ロング 90分

WU 10分 / Z2 70分 @65% / CD 10分

Total

90 分

FTP 200W 基準

0W100W140W180W200W0102030405060708090強度（W）時間（分）

Z2は65%目安。心拍・ケイデンスを揃える。

WU

10 分

55% / 110W

Z2

70 分

65% / 130W

CD

10 分

50% / 100W

メイン強度の合計TIZも確認しつつ、補給とフォームを安定させる。

Raise FTP

FTPをあげる

90分の出力は閾値寄り。ここが一番の特異練習になりやすい。

閾値（95%〜100%）

  • FTPそのもの（天井）を押し上げる直撃。
  • TTE（閾値付近を維持できる時間）を伸ばす。
  • 結果として耐久係数kを上げる。

SST（88〜92%）

  • FTP付近を「長く大量に積める」ので向上につながる。
  • 「長く踏む」がそのまま耐久係数に効く。

位置づけ（ピラミッド）

本番（90分）に一番近い“特異練習”。富士ヒル90分のxWが閾値寄りになるから、ここが刺さる。

KPIで見るなら

Z4 TIZ/週（目安：20〜60分）

例：3×8、3×10、2×15 みたいな分割が現実的。

注意点

刺激が強いから、土台（Z2/テンポ）薄いと積めなくて詰む。

「週2で閾値やる」より「週1閾値＋週1SST」の方が結果出る人多い。

SST Foundation

SSTを成立させるには

そもそもSSTは

乳酸が出るが、処理可能な帯域に居座る練習。

破綻するきっかけ

  • 代謝が追いつかず副産物が溜まる
  • 心肺が回りきらず心拍が天井に張り付く
  • 筋持久が足りず局所（脚）が焼ける
  • 回復が弱くて「週の中で積めない」

破綻を遅らせるために

副産物を処理する能力を向上

  • Z2
  • ミトコンドリア・酸化系の能力が増える
  • 乳酸を燃料として回す力が強くなる
  • 糖の消費がマイルドになりガス欠しにくい
  • 結果：SSTで「出る→処理する」が回る

心肺コストを下げる

  • Z2練習
  • 心拍出量（1拍あたりの血液量）を上げる
  • 筋肉への酸素供給能力が上がる
  • 同じワットでも心拍が上がりにくい
  • 結果：SSTが“同じ身体コストで実行”できる

筋持久力を上げる

  • Z3
  • そこそこの高トルクを長く維持できる
  • SSTよりも楽に踏み続ける脚ができる
  • 結果：SSTが「脚が先に死ぬ」→「粘れる」

回復力を上げる

  • Z2 / Z3を積む（循環・代謝・自律神経適応）
  • 1回のSSTの回復が早くなる
  • 週の合計練習量を増やせる
  • SSTのTIZを上げられる

→ Z2/Z3はSSTの成功率を上げるだけじゃなく、SSTの試行回数を増やす。これがFTPを動かす。

Tips

乳酸を燃料として回すとは？

そもそも乳酸とは

  • 筋肉が糖を分解（解糖）してエネルギーを作る途中で 乳酸（lactate）が生まれる
  • 乳酸は別の筋繊維へ運ばれる
  • 乳酸はビルビン酸に戻され、ミトコンドリアで燃やされてATPになる

「運ぶ」と「燃やす」を鍛える

  • 乳酸を外へ出す・取り込む能力が上がる
  • 酸化系（ミトコンドリア / TCA回路）が強くなる
  • どちらも持久系トレーニングで伸びる

だからSSTが回る理由

SSTは「乳酸の回収と燃焼が回る帯域」の練習。サイクルが弱いと破綻しやすい。

先に軽い帯域の持久系（Z2）を積むことで、SSTのような高い帯域が成立する。

Base Aerobic

有酸素運動の土台系

富士ヒルの登りを支えるのは、積み重ねた有酸素の土台。まずはここから整理しておこう。

リカバリー（Z1）

疲労抜き、血流アップ。

エンデュランス / Z2ロング

土台（心肺・代謝・回復力・耐久）。

テンポ（Z3）

中強度の持久、長時間の脚づくり（登り耐性の橋渡し）。

スイートスポット（SST / 88–92%）

効率よく“閾値近辺の持久”を積む。

Pyramid

90分達成のピラミッド構造

まずは90分で出すべき出力を定義し、そこから逆算して練習を整理する。

目標

Level 3

90分でnWを出す

nW = FTP ×（0.90〜0.94）

伸ばす層

Level 2

FTP向上の主軸

閾値 / SST

土台

Level 1

積み上げる基盤

Z2 / テンポ

FTP系の練習は刺激が強いので、土台の体がないと乗り切れない。 Z2/テンポで回復と持久の器を広げてから、閾値/SSTで伸ばすと効率が良い。

Bronze Core

90分狙いの主役はこの3つ

富士ヒル90分に向けては、Z2・SST・閾値〜レースペースに集中しがち。 シンプルに絞ることで伸びが早くなる。

Z2ロング

土台を作る。長時間を楽にする心肺と代謝。

SST

効率よく積む。閾値に近い強度を安定させる。

閾値〜レースペース

90分特異。一定で踏み続ける感覚を鍛える。

Threshold Focus

閾値まわり（レース直撃系）

90分以内を狙うなら、FTP付近の持久とレース感覚を磨くセッションが核になる。

閾値（Threshold / Z4）

FTPそのもの・TTE（維持時間）を伸ばす。

オーバーアンダー（Over-Under）

上下動に耐える（登りでペースが揺れる再現）。

クルーズインターバル

Z4を分割して長く踏む（例：3×10、2×20のZ4版）。

レースペース走 / TT走

一定で踏み続ける実戦練（メンタル・補給・ペース配分込み）。

Vo2 & Anaerobic

VO2〜無酸素（上の天井系）

天井を上げる刺激。短い時間でも心肺と出力に強いインパクトを入れる。

VO2max（Z5）

上限の心肺、短〜中インターバル（3–6分系多い）。

アナーコビック（Z6）

30秒〜2分の高強度、W’（タンク）を鍛える。

スプリント（Z7）

最大出力、神経系・瞬発。

Skill Focus

神経・スキル寄り（パワー以外を作る）

数値の伸びだけじゃなく、動きの質を上げる。疲れた時ほど差が出る領域。

高回転ドリル（スピンアップ）

神経系、ペダリングの滑らかさ。

低回転トルク（筋持久/登坂トルク）

登り向けの脚（やりすぎ注意）。

片足ペダリング（ドリル）

ペダリング矯正（室内向き）。

ケイデンス固定走

フォーム安定、疲れても崩れない。

Durability

耐久の“現実対応”系

長時間の実走に耐える力を作るためのメニュー。補給とフォームも含めて鍛える。

ロングライド（LSD）

耐久、補給耐性、フォームの持続。

疲労下でのSST/テンポ（back-to-back）

2日連続や、ロング後に踏む（durability）。

ヒルリピート（登坂反復）

実走の特異性（勾配・姿勢・トルク）。

Structure

構造（練習の組み方）としての箱

いつ、何を重点的にやるかを分けるだけで伸びやすさが変わる。流れを可視化しよう。

ベース期（積む）

Z2中心＋軽くテンポ/SST。

ビルド期（伸ばす）

SST/閾値/VO2の比率上げ。

ピーク/テーパ（仕上げ）

量を落としてキレだけ残す。

テスト（FTP/ランプ/20分/CP）

基準作り。

Bronze Goal

90分以内完走がブロンズの条件

24kmの登りを90分以内で走るには、ペース配分と補給の精度が重要。 数字を把握したら、次は走り方を整えていこう。

次の一歩

坂で使う筋肉を最適化する

ケイデンスと呼吸を揃えるだけで、脚の消耗を抑えられる。